Ne, ovo nije još jedan tekst o čudesnim lekovima
Da odmah raščistimo: ovo nije članak o tome kako treba da uzmeš neki „bapski lek“ od koga ćeš smršati, prolepšati se, pa uzgred i rešiti sve životne probleme. Ovo je kratak set surovih, praktičnih istina koje ti mogu pomoći ako su nesanica i problemi sa spavanjem tvoja svakodnevica.
Znamo taj osećaj: telo je umorno, ali mozak vrti reprizu svih tvojih blamova iz srednje škole u 3 ujutru. Ako ti brojanje ovaca ne pomaže (a kome je ikad pomoglo?), vreme je da promeniš strategiju.
Evo šta zapravo radi, a šta je gubljenje vremena.
1. Fizička aktivnost pred spavanje? Velika greška.
Mnogi misle da će se „izmoriti“ treningom pred spavanje. Ovo je klasična zabluda. Naime, ukoliko vežbaš neposredno pred odlazak u krevet, sve šanse su da nećeš moći da zaspiš satima. Trening podiže nivo kortizola i adrenalina, ubrzava puls i podiže telesnu temperaturu – sve ono što ti ne treba kad želiš da se onesvestiš.
Jedini izuzetak? Seks.
Nakon njega se luče hormoni poput oksitocina i prolaktina, koji nas čine srećnijim, smirenijim i deluju kao prirodni sedativ. S druge strane, intenzivna fizička aktivnost ujutru ili tokom dana (pa makar i brza šetnja do posla) će sigurno dugoročno olakšati tegobe sa spavanjem.
2. Kofein ima duže „poluvreme raspada“ nego što misliš
„Mogu ja da popijem kafu u 5 popodne i da zaspim kao beba.“
Možda možeš da zaspiš, ali kvalitet tog sna je užasan. Kofeinu je potrebno oko 6 do 8 sati da se samo prepolovi u tvom sistemu. To znači da ako popiješ espreso u 16h, u 22h ti je pola tog kofeina i dalje u venama. Ako imaš probleme sa spavanjem, poslednju kafu popij najkasnije u 14h. Sve posle toga je kockanje sa tvojim REM snom.
3. Ugasi te proklete ekrane (ili ih bar „požuti“)
Izbegavaj piljenje u razne uređaje – bez obzira da li skroluješ TikTok ili odgovaraš na mejlove. Plava svetlost sa monitora, mobilnog telefona ili televizora vara tvoj mozak da misli da je još uvek podne. To blokira lučenje melatonina, hormona koji ti govori „e, sad je vreme za spavanje“.
Ukoliko si zavisnik od kompa i jednostavno moraš da budeš onlajn, instaliraj aplikaciju f.lux (justgetflux.com). Ona prilagođava boje ekrana, filtrirajući plavo svetlo i čineći ekran žućkastim i prijatnijim za oči. Na telefonima već imaš ugrađen „Night Shift“ ili „Eye Comfort Shield“ – uključi ga da se aktivira automatski sa zalaskom sunca.
4. Spusti roletne i napravi pećinu
Potpuni mrak je ključan. Čak i mala LED dioda sa punjača ili ulično svetlo koje se probija kroz zavesu može da ometa tvoj san. Naša tela su genetski programirana da spavaju u mraku.
-
Pro tip: Nabavi masku za spavanje. Možda izgledaš smešno, ali ćeš spavati kao car.
-
Temperatura: Idealna temperatura za spavanje je oko 18-20 stepeni. Ako je u sobi pretoplo, tvoje telo ne može da se ohladi, što je neophodan proces za ulazak u duboki san. Dakle, bolje se pokrij debljim ćebetom nego da odvrneš radijator.
5. Zatvori „slavinu“ na vreme
Nemoj da piješ puno tečnosti sat vremena pred odlazak u krevet. Hidratacija je super, ali ne ako podrazumeva tri noćna izleta do toaleta. Prekinuti san se teško nadoknađuje.
6. Rutina je zakon (ma koliko dosadno zvučalo)
Trudi se da ležeš i ustaješ u približno isto vreme, čak i vikendom. U suprotnom, stalno ćeš zbunjivati svoj biološki sat (cirkadijalni ritam). „Social jetlag“ je pojava kada vikendom spavaš do podne, pa u nedelju uveče ne možeš da zaspiš do 3 ujutru, i onda je ponedeljak pakao. Haotično spavanje narušava cikluse sna, a rezultat toga je ona poznata „šlogiranost“ i magla u glavi.
7. Ustaj ranije, da bi legao ranije
Ovo je teško postići u modernom svetu, ali prednosti su brojne. To je jedino prirodno stanje iz ugla naše genetike, koliko god mi sebi pričali da smo „noćne ptice“. Ljudi nisu sove, ma šta tvoj Netflix nalog tvrdio. Pokušaj da se izložiš sunčevoj svetlosti čim ustaneš – to je najjači signal tvom telu da se probudi, što će ti pomoći da lakše zaspiš uveče.
8. Hipnoza i „White Noise“
Hipnoza i vođene meditacije zapravo pomažu – nije vradžbina. Na YouTube-u postoji pregršt klipova za „deep sleep hypnosis“ ili „guided meditation“ koji mogu biti od pomoći da umiriš misli koje ti ne daju mira.
Takođe, isprobaj belu buku (white noise). Zvuk kiše, ventilatora ili statički šum može da blokira iznenadne zvukove iz okoline (poput komšije koji buši zid u ponoć ili psa koji laje) i da „hipnotiše“ mozak da se opusti.
9. Pravilo od 20 minuta
Ako legneš i ne možeš da zaspiš duže od 20 minuta – ustani.
Najgore što možeš da uradiš je da ležiš u mraku, nerviraš se i gledaš u sat. Tvoj mozak će početi da povezuje krevet sa nervozom i budnošću. Ustani, idi u drugu sobu, čitaj neku dosadnu knjigu (papirnu, ne sa telefona!) uz prigušeno svetlo dok ti se ponovo ne prispava.
10. Prirodna pomoć iz apoteke
U krajnjem slučaju, ako ništa od ovoga ne upali, probaj sa nekim dodacima ishrani. Magnezijum (glicinat ili treonat) je odličan za opuštanje mišića. Čaj od matičnjaka ili kapi valerijane takođe mogu pomoći. Melatonin je opcija, ali on služi za navijanje sata, ne kao klasična tableta za spavanje – uzimaj male doze.
Naravno, pre nego što opustošiš apoteku, konsultuj se sa lekarom ili farmaceutom. Ako nesanica traje duže od mesec dana, poseti stručnjaka.
